Schöne Bauchmuskeln sind das Ziel von immer mehr weiblichen, aber vor allem von fast jedem männlichen Trainierenden.

So kommt es, dass im Trainingsprogramm von nahezu jedem das Bauchmuskeltraining im Fokus steht und diese häufiger als die restlichen Muskelpartien trainiert werden.

 

 

 

Das gewünschte Ergebnis eines straffen Sixpacks bleibt meistens dennoch aus. Aber warum? Aus meiner Sicht und Erfahrung begehen die meisten Trainierenden mindestens einen dieser drei Fehler:

Der erste Punkt ist sehr schnell abgehandelt: Bauchmuskeln sieht man erst ab einem Körperfettgehalt von höchstens etwa 10 % bei Männern und etwa 15 % bei Frauen. Außerdem muss die Veranlagung, also die Sehnenzusammensetzung, die die Muskelbündel optisch trennt, passen. Wenn diese Faktoren erfüllt sind und zudem ganzheitlich Muskelmasse ausgebaut wird, wird früher oder später ein Sixpack zu sehen sein. Wenn man sich aber, wie die meisten Männer, auf den Aufbau von Muskelmasse konzentriert, wird man nur schwer Fett abbauen.

Der zweite Punkt ist in seiner Aussage einfach, es dauert aber erfahrungsgemäß sehr lange, bis er wirklich in einem Fitness-Fan-Kopf verankert ist.
Bauchmuskeln sind leider nicht dafür geschaffen - zu wachsen! Bauchmuskeln dienen in erster Linie als Stabilisator und stabilisieren zusammen mit der unteren Rückenmuskulatur, den Rumpf. Die Kraftleistungsfähigkeit steigt und fällt mit der Stärke der Rumpfmuskulatur und es ist nicht Sinn und Zweck die Bauchmuskeln größer zu machen, sondern vielmehr stärker und leistungsfähiger. Beim Training gibt es eine einfache Grundregel: wir werden besser in genau dem, was wir trainieren. Da es die Aufgabe der Bauchmuskeln ist, Stabilität zu erzeugen, werden diese darin nur besser, wenn wir sie auch mit exakt diesem Ziel trainieren. Die Bauchmuskeln “isoliert” zu trainieren, zum Beispiel mit Sit-ups oder verschiedenen Bauchmaschinen, bringt daher für die Stabilität nur sehr wenig. Wesentlich sinnvoller sind Ganzkörperübungen, bei denen es die absolute Prämisse ist, den Rumpf stabil halten zu müssen.

Der dritte Fehler auf den ich nun eingehen möchte, beschreibt die Art und Weise, wie Bauchmuskeln trainiert werden. Prinzipiell sind Bauchmuskeln ganz normale Muskeln und sollten auch als solche behandelt werden.

Ich möchte dies an einem Beispiel näher erläutern:
Wenn ich die gestreckten Arme nach vorne halte, werden meine Arme und Schultern nach etwa 3-10 Minuten langsam aber sicher richtig schwer. Sie werden übersäuern und irgendwann werde ich nachlassen müssen. Eventuell werde ich nach 3 Sätzen am nächsten Tag sogar Muskelkater davontragen. Dennoch habe ich noch nie jemanden gesehen, der sich vor einen Spiegel stellt und dann erwartet schöne Arme zu bekommen. Obwohl dies beim Armtraining absolut einleuchtet, werden Trainingseinheiten, die den Bauch betreffen, genau so betrieben. Schon sehr viele Leute haben mir erzählt, dass sie pro Woche mindestens 1000 Sit-ups machen und immer noch keine schönen Bauchmuskeln haben. Woran kann das liegen?

Wenn ich eine Übung über 25 mal locker ausführen kann, dann ist sie schlicht und ergreifend zu wenig intensiv, um Muskelwachstum zu erzeugen. Wenn mir jemand erzählt er geht in einen Bauch-Kurs, in welchem 30 Minuten Bauchtraining am Stück betrieben wird, muss ich mir das Lachen verkneifen. Keine intensive Kraftübung kann und sollte über 30 Minuten mit nur einer Muskelgruppe ausgeführt werden. Wer starke, schöne Bauchmuskeln will, sollte deren Training mit der gleich hohen Intensität betreiben, wie es bei allen anderen Muskeln der Fall ist.

Für Frauen mit einem schwachen Beckenboden ist diese Bauchübung sehr belastend. Denn bei der Rumpfbeuge wird der Bauchraum durch die Bewegung kleiner, der Bauchinhalt hat weniger Platz und verlagert sich. Da die Bauchmuskeln angespannt sind, kann der Bauchinhalt nicht nach vorne außen verlagert werden. Die Verlagerung der Organe geschieht deshalb besonders in Richtung Beckenboden, dieser wird belastet, was ihn mit der Zeit immer mehr schwächt. Inkontinenz und Senkung können so begünstigt werden. Es gibt Messungen von Marcel Caufriez, welche aufzeigen, dass auch der intakte Beckenboden bei jungen Frauen durch regelmäßige Rumpfbeugeübungen geschwächt wird. Wenn die Frau doch Rumpfbeugeübungen macht, dann wenigstens mit gespanntem Beckenboden, guter Atmung und nur mit kleinsten Bewegungen in die Beugung.

Bei der klassischen Rumpfbeugeübung wird der Bauch besonders in der oberen Hälfte, zwischen Nabel und Brustbein trainiert. Also, an einem Ort, wo die meisten Frauen nicht gleichviel Veränderung wünschen, wie im unteren Bereich des Bauches. Zudem hilft dir der obere Bauchmuskel nicht besonderes, um in die aufrechte Haltung zu kommen. Im Gegenteil, sie ziehen uns eher in eine gerundete Haltung, wo wir im Alltag meistens schon zu oft sind. In einem gesundheitsorientierten Training macht deshalb die Rumpfbeugeübung wenig Sinn.

Fazit:

Ich trainiere meinen Bauch nie mit einzelnen Bauchübungen. Vielmehr benutze ich Übungen, bei denen der ganze Körper unter Spannung gehalten werden muss und spanne den Bauch ganz bewusst mit an. Das Fett wird leider beim Training nicht genau dort abgebaut, wofür die Übung gemacht wird. Den Ort des Fettabbaus können wir nicht bestimmen, sondern nur den Ort des Muskelaufbaus. Die besten Übungen sind alle ganzheitlichen Übungen, bei denen der komplette Körper gefordert ist. Mit dem Training wird dank straffen Bauchmuskeln das äußere Erscheinungsbild verbessert. Für die aufrechte Körperhaltung ist wiederum die Bauchmuskulatur mitverantwortlich, insbesondere die querverlaufenden Bauchmuskeln.

Mein Tipp: vergesst sämtliche Bauchtrainingsprogramme, die sich fast ausschließlich mit den Bauchmuskeln befassen. Auch wenn die Bauchmuskulatur spürbar beansprucht wird - isoliertes Bauchmuskeltraining bringt euch nicht weiter.

Eure Fitnesstrainerin Nadja 🙂

Quelle: www.beckenboden.com