Das Gleichgewicht ist die Fähigkeit, den gesamten Körper im Gleichgewichtszustand zu halten oder während und nach umfangreichen Körperverlagerungen diesen Zustand beizubehalten oder wiederherzustellen. Speziell im Alter spielt das Gleichgewicht eine wesentliche Rolle.

"Gleichgewicht" gehört neben Reaktion, Geschicklichkeit oder Gewandtheit zur Gruppe der "koordinativen Fähigkeiten". Letztere benötigt man vor allem um Alltagssituationen, auf die man schnell und zielgerichtet reagieren muss, optimal zu meistern. Koordinative Fähigkeiten sind auch aus prophylaktischer Sicht, zB. zur Vermeidung von Zusammenstößen oder Stürzen sehr wichtig. Ein gutes Gleichgewicht verbessert nicht zuletzt auch die Bewegungskontrolle.

Die Gleichgewichtsfähigkeit entwickelt sich bereits sehr früh und sollte daher schon ab dem Kleinkindalter ausreichend gefördert werden. Besonders geeignet sind alle Arten von Balancierübungen, aber auch Radfahren, Skaten oder Eislaufen. Wichtig: Fertigkeiten die bereits im Kindesalter erlernt werden, können auch lebenslang genutzt werden.

Das dynamische Gleichgewicht ist vor allem von der Funktionstüchtigkeit des Vestibularorgans (Steuerungsorgan) im Innenohr abhängig, da dieses die Bewegungen des Kopfes registriert. Diese Fähigkeit ist im Alter, auf Grund von neurologischen und durchblutungsbedingten Erkrankungen, aber vor allem auch durch Inaktivität, oftmals eingeschränkt. Inaktivität führt letztlich auch zur Verschlechterung der allgemeinen Leistungsfähigkeit, da sich der Organismus mangels entsprechender Herausforderungen nach unten nivelliert. Gezielte Belastungsreize hingegen - durch viel Bewegung im Alltag, vor allem durch Training - fördern wiederum die Verbesserung der Leistungsfähigkeit und damit auch die Lebensqualität.

Wie funktioniert das Gleichgewichtssystem?

Unser Körper hat mehrere Wahrnehmungssysteme, deren Informationen in Gehirn und Rückenmark zusammenlaufen. Sie sind letztlich die Grundlage der Gleichgewichtsfähigkeit.

Ein typisches Wahrnehmungssystem ist unser Auge. Es informiert uns zB. über die Stellung des Körpers im Raum. Wichtig dabei ist das Erkennen des Horizontes und die Unterscheidung von "oben" und "unten". Wie bedeutend unsere Augen für das Gleichgewicht sind, kann man selbst leicht testen. Man schließt die Augen und sofort wird der Stand deutlich unsicher. Auch das Gehen fällt sofort wesentlich schwerer. Unsicherheit tritt auf.

Ein anderes Wahrnehmungssystem ist das Gleichgewichtsorgan im Innenohr. Es informiert über Drehbewegungen und Beschleunigungen des Körpers. Ein Gefühl, das man zB. im Aufzug verspüren kann, wenn er rasch nach oben beschleunigt. Ein anderes Beispiel wäre die plötzliche Lageveränderung beim Aufstehen oder man dreht sich ein paar Mal um die eigene Achse.

Das Zentralnervensystem erhält aber darüber hinaus noch viele weitere Informationen - und zwar aus den unterschiedlichsten Regionen des Körpers. Dynamische Rezeptoren wie zB. die Propriozeptoren liefern uns Informationen über die Druckverteilung an den Fußsohlen (besonders wichtig, wenn man sich auf einer unebenen Fläche bewegt). Weitere Messfühler gibt es in den Muskeln. Sie registrieren die bei Bewegungen typischen Spannungsveränderungen in der Muskulatur. Bewegungsrezeptoren gibt es auch in den Gelenken. Ihre Aufgabe ist es wiederum die Stellung und Belastung der Gelenke laufend zu registrieren, um im Bedarfsfall sofortige Gegenmaßnahmen (Schutzmechanismen) setzen zu können.

Im Zentralnervensystem (Rückenmark, Gehirn) werden schließlich alle Informationen gesammelt, verarbeitet und bei Notwendigkeit entsprechende Maßnahmen zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts gesetzt. Als typische Reaktion wird dann die Muskulatur so eingesetzt, dass wir das Gleichgewicht halten können.

 

Wie verändert sich das Gleichgewicht im Alter?

Beim freien Stand ist geringfügiges Wackeln auch bei jungen und gesunden Menschen durchaus normal. Diese leichten Schwankungen werden in der Regel durch entsprechende muskuläre Aktivitäten ausgeglichen und somit das Gleichgewicht wiederhergestellt.

Ältere Menschen können aber oft auf Grund körperlicher Probleme (zB. Gelenksprobleme, aber auch Muskelschwäche) nicht mehr so rasch und effektiv gegensteuern und laufen so Gefahr das Gleichgewicht zu verlieren und zu stürzen.

Bei heftigerem Schwanken wenden jüngere und vor allem gesunde Menschen meist durch einen schnellen (Ausfall)Schritt den Sturz ab. Bei älteren Menschen kommt dieser Schritt leider oft zu spät oder die erforderliche Kraft reicht nicht aus, um einen Sturz zu verhindern. Darüber hinaus neigen ältere Menschen in solchen Situationen oft dazu durch gleichzeitiges Anspannen von Beuge- und Streckmuskulatur (kann auch durch Angst ausgelöst werden) zu verkrampfen. Dies beeinflusst die Beweglichkeit zusätzlich negativ und steigert somit die Sturzgefahr.

Neben der altersbedingten Abnahme der Sehfähigkeit kann auch eine verlangsamte Übermittlung der Wahrnehmung (zB. des Untergrunds) für das schlechtere Gleichgewicht verantwortlich sein. Oft ist auch die geschwächte Muskulatur einfach nicht mehr in der Lage, den Körper im Gleichgewicht zu halten.

Ein mangelhaftes Gleichgewicht im Alter ist aber oft auch bloß die Folge eines eher passiven Lebensstils. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die auch im Alter noch sehr aktiv sind, wesentlich seltener Probleme mit dem Gleichgewicht bekommen als jene, die sich unzureichend bewegen.

Ein regelmäßiges Gleichgewichtstraining ist - altersunabhängig - unbedingt ratsam

Die Fähigkeit, die Balance zu halten, brauchen Läufer, wenn sie ein Waldgebiet durchqueren, Tennisspieler, wenn sie einen Stoppball erlaufen und Fußballer, wenn sie den Ball in leichter Rückwärtslage Volley nehmen. Jede dieser Situationen erfordert die Einübung von genau dem richtigen Maß an Beweglichkeit und Gewandtheit der entsprechenden Körperstellen zur rechten Zeit. So können wir die angestrebte Aufgabe bewältigen, das Gleichgewicht wiedergewinnen und sind dann in der Lage, die gleiche, oder eine ähnliche Aufgabe ohne Verletzung zu wiederholen. Beim Gleichgewichtstraining ist es so wie bei den meisten anderen Trainingsarten auch - wir wollen in einer kontrollierten Umgebung das simulieren und beeinflussen, was wir in einer Wettkampf- oder Spielsituation machen.

Man ist sich dessen nicht bewusst, aber Gleichgewichtsbeherrschung und Beweglichkeit sind genau so wichtig, wie eine gute Muskulatur. Bei einigen intensiven körperlichen Aktivitäten wie dem Skilaufen sind sie eine wichtige Voraussetzung. Sportler mit einem guten Gleichgewicht können effektiver trainieren und Verletzungsrisiken vorbeugen.

Übungen zur Förderung des Gleichgewichts tragen auch dazu bei, die Muskeln zu kräftigen, zu straffen und die Reaktionsfähigkeit zu verbessern. Hinzu kommt, dass man sich sicherer und besser fühlt.

Das Gleichgewicht zu halten bedeutet, dass dein Körperschwerpunkt in der Stützbasis liegt, d. h. dein Rumpf ist in einer Linie mit den Füßen. Neben der Bedeutung des Körperschwerpunkts müssen wir uns auch der des Druckzentrums für den Gleichgewichtsausgleich bewusst sein.

Das Gleichgewicht ist ein dynamischer Prozess, der bei allem zum Tragen kommt, was wir tun. Darunter beispielsweise Spazieren gehen oder Laufen, wobei wir fortwährend die Balance verlieren und sie wiedergewinnen. Oder Tennis, wobei wir das Gewicht auf die Vorhand verlagern, jene Kräfte verlangsamen, sprich abbremsen und gleichzeitig mit Wucht den Schlag ausführen. Auch im Fußball, wo es sein kann, dass wir uns drehen, um in eine Richtung zu laufen und dann plötzlich die Richtung ändern müssen. Die Fragen, die wir uns stellen müssen, sind: Bis zu welchem Punkt kann ich den Körperschwerpunkt verlagern? Wie weit und wie schnell kann ich das System in Gang bringen, jene Kräfte entschleunigen und wieder zum Ausgangspunkt zurückkehren. Und bin ich in der Lage, mit jenen Kräften und jenen Drehmomenten auf allen 3 Bewegungsebenen zurechtzukommen?

Um die dynamische Gleichgewichtsfähigkeit des Körpers zu verstehen, muss man zuerst das "propriozeptive System" begreifen, welches Informationen über Lage, Bewegung und Gleichgewicht von den anderen Systemen des Körpers, darunter zentrales und peripheres Nervensystem, zurückleitet. Eine kürzlich veröffentlichte Studie aus den USA veranschaulicht die Synergie des propriozeptiven Systems, woraus sich weitreichende Folgen für das Gleichgewichtstraining ableiten lassen. 18 Universitätsstudenten wurden gebeten, auf einem Bein zu stehen (das Bein, welches das Gewicht trägt, über Kreuz gehalten, um als Gegengewicht zu fungieren) und die Augen 12 Sekunden lang geöffnet zu halten. Sie standen auf 3 verschiedenen Oberflächen - auf einer festen, einer glitschigen und einer unebenen. Dann wiederholten sie den Test mit geschlossenen Augen auf einem festen Belag. Die Forscher fanden heraus, dass das Sprunggelenk, unabhängig davon, wie die Bedingungen waren, am meisten zur Stabilisierung beitrug. Unter erschwerten Bedingungen jedoch (wie mit der glitschigen Oberfläche oder bei geschlossenen Augen), wirkten Hüfte und/oder Knie stabilisierender. Diese Studie zeigt, dass, wenn wir das Gleichgewicht trainieren, wir unterschiedliche Feineinstellungen vornehmen können (wie bspw. dieselbe Übung mit geschlossenen Augen zu wiederholen oder dabei mit dem Kopf zu wackeln), um die Wirkung des Trainings zu verstärken. Die Oberfläche deiner Gleichgewichts-Trainingseinheit zu verändern ist eine andere gute Modifikation: Trainiere gelegentlich auf einer klumpigen, unebenen Grasfläche oder wiederhole bei Trainingseinheiten einfach jede Gleichgewichtsübung auf einer Trainingsmatte, um ein anderes "Gefühl" zu bekommen.

Bei mir sind die Gleichgewichtsübungen der Pflichtteil des Trainings.

Viel Spaß wünscht dir Nadja 🙂